Die 7 Säulen der Resilienz
Die 7 Säulen der Resilienz: Stärken um dein Potential voll zu entfalten
Von Max Planer, ehemaliger Ruderweltmeister und High Performance Coach
Als Leistungssportler und heute als Mental Coach habe ich eine entscheidende Erkenntnis gewonnen: Erfolg hängt nicht nur von Talent und harter Arbeit ab, sondern vor allem von unserer Fähigkeit, mit Rückschlägen umzugehen. Diese Fähigkeit nennen wir Resilienz – unsere psychische Widerstandskraft. In meiner Arbeit mit Spitzensportlern und Führungskräften nutze ich das Konzept der 7 Säulen der Resilienz, um Menschen dabei zu helfen, auch in schwierigen Zeiten ihr volles Potential zu entfalten.
Was sind die 7 Säulen der Resilienz und warum sind sie wichtig?
Resilienz beschreibt die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und sogar gestärkt aus ihnen hervorzugehen. Die 7 Säulen der Resilienz bilden das Fundament dieser Widerstandsfähigkeit. Sie sind wie Muskeln, die wir gezielt trainieren können, um widerstandsfähiger gegen Stress, Druck und Krisen zu werden.
Zu den 7 Säulen der Resilienz gehören:
Akzeptanz: Die Fähigkeit, die Realität so anzunehmen, wie sie ist
Optimismus: Ein realistisch positiver Blick auf die Zukunft
Lösungsorientierung: Der Fokus auf Lösungen statt auf Probleme
Die Opferrolle verlassen: Aktiv handeln statt sich als Opfer zu fühlen
Verantwortung übernehmen: Selbstwirksamkeit und Selbstverantwortung leben
Netzwerkorientierung: Soziale Beziehungen als Ressource nutzen
Zukunftsplanung: Realistische Ziele setzen und verfolgen
Diese Säulen sind deshalb so wichtig, weil sie uns helfen, flexibel auf Herausforderungen zu reagieren und unseren Umgang mit Stress zu verbessern. Resiliente Menschen lassen sich von Rückschlägen nicht entmutigen, sondern betrachten sie als Chancen zur Weiterentwicklung.
Woher stammt das Konzept der 7 Säulen der Resilienz?
Das Konzept der 7 Säulen der Resilienz stammt ursprünglich aus der positiven Psychologie und wurde in Deutschland besonders durch die Diplompsychologin Ursula Nuber bekannt gemacht. Sie hat intensiv zum Thema Resilienz geforscht, darüber geschrieben und in einem mehrschrittigen Prozess diese sieben zentralen Faktoren identifiziert.
In meiner eigenen Laufbahn als Ruderer habe ich die Bedeutung dieser Säulen am eigenen Leib erfahren. Dazu zählten nicht nur Verletzungen oder Erkrankungen, wie z.B. ein akutes Nierenversagen nach einem Wettkampf, sondern auch Nicht-Berücksichtigungen bei Nominierungen für den Deutschlandachter trotz stabiler Leistungen.
Immer wieder musste ich all meine resiliente Kraft mobilisieren, um zurückzukommen und später mehrfach Weltmeister zu werden. Heute ist das Konzept der 7 Säulen der Resilienz in meiner Coaching-Arbeit ein zentrales Element – und in ganz Deutschland sehr beliebt, weil es so praxisnah und wirkungsvoll ist.
Wie kann man Akzeptanz als Säule der Resilienz entwickeln?
Akzeptanz ist die erste Säule der Resilienz und bildet die Grundlage für alle weiteren Schritte. Ohne Akzeptanz der Realität vergeuden wir wertvolle Energie im Kampf gegen Tatsachen, die wir nicht ändern können. Erst wenn wir eine Situation vollständig akzeptieren, können wir konstruktive Lösungen finden.
In meiner Arbeit mit Spitzensportlern beobachte ich immer wieder, dass die Akzeptanz einer Niederlage oder Verletzung der erste Schritt zur Überwindung ist. Solange ein Athlet hadert und die Realität leugnet, bleibt er in der Krise stecken. Akzeptanz bedeutet nicht Resignation, sondern einen klaren Blick auf die Situation – als Ausgangspunkt für Veränderung.
Um Akzeptanz zu entwickeln, empfehle ich:
Achtsamkeitsübungen: Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis lernen wir, Gedanken und Gefühle ohne Bewertung wahrzunehmen.
Die Realität anerkennen: Stellen Sie sich die Frage: "Was ist jetzt gerade wahr?" und formulieren Sie die Antwort ohne Bewertung oder Wunschdenken.
Die Veränderbarkeit prüfen: Unterscheiden Sie bewusst zwischen Dingen, die Sie beeinflussen können, und solchen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Ein Beispiel aus meiner eigenen Karriere: Als ich mich vor den Olympischen Spielen 2020 verletzte, musste ich zunächst akzeptieren, dass mein Traum in dieser Form nicht in Erfüllung gehen würde. Diese schmerzhafte Akzeptanz war der erste Schritt, um neue Ziele zu setzen und einen alternativen Weg zum Erfolg zu finden.
Warum ist Optimismus eine wichtige Säule der Resilienz?
Optimismus als zweite Säule der Resilienz bedeutet nicht, alles durch eine rosarote Brille zu sehen. Es geht vielmehr um einen realistischen Optimismus – also die Überzeugung, dass wir Herausforderungen bewältigen und aus Krisen lernen können.
Um einen optimistischen Blick zu entwickeln, empfehle ich:
Den inneren Dialog beobachten: Achten Sie auf negative Gedankenmuster und ersetzen Sie sie durch konstruktive Alternativen.
Erfolgstagbuch führen: Notieren Sie täglich drei Dinge, die gut gelaufen sind, um den Blick für das Positive zu schärfen.
Zukunftsvisualisierung: Stellen Sie sich regelmäßig vor, wie Sie Herausforderungen erfolgreich meistern.
Optimistische Menschen finden leichter Lösungen, erholen sich schneller von Rückschlägen und bleiben auch unter Druck handlungsfähig. Studien zeigen, dass Optimisten nicht nur erfolgreicher sind, sondern auch gesünder und länger leben.
Als ich nach meiner Verletzung ins Training zurückkehrte, half mir meine optimistische Grundhaltung, an meine Fähigkeiten zu glauben und die harte Rehabilitationsphase durchzustehen. Optimismus gab mir die Kraft, jeden Tag aufs Neue an meinem Comeback zu arbeiten – bis ich schließlich wieder auf Weltklasseniveau rudern konnte.
Wie stärkt Lösungsorientierung unsere Resilienz?
Lösungsorientierung als dritte Säule der Resilienz bedeutet, den Fokus vom Problem auf mögliche Lösungen zu verlagern. Diese Denkweise können wir systematisch trainieren:
Die Problemfrage in eine Lösungsfrage umformulieren: Statt "Warum klappt das nicht?" fragen Sie "Wie kann ich es zum Klappen bringen?"
Ressourcenanalyse: Welche Stärken, Erfahrungen und Unterstützungsmöglichkeiten stehen Ihnen zur Verfügung?
Lösungsbrainstorming: Sammeln Sie zunächst möglichst viele Lösungsideen, ohne sie zu bewerten.
Lösungsorientierung verhindert, dass wir in der Analyse von Problemen stecken bleiben oder uns als Opfer der Umstände fühlen. Eine lösungsorientierte Haltung schafft Handlungsspielräume und gibt uns das Gefühl der Kontrolle zurück.
Als Trainer erlebe ich immer wieder, wie entscheidend dieser Perspektivwechsel ist: Statt zu klagen, dass der Gegner zu stark oder die Bedingungen ungünstig sind, fragen sich resiliente Sportler: "Was kann ich tun, um unter diesen Bedingungen mein Bestes zu geben?"
Warum ist die Opferrolle verlassen eine wichtige Säule der Resilienz?
Die vierte Säule der Resilienz ist es, die Opferrolle zu verlassen. Typische Anzeichen dafür, dass jemand in einer Opferrolle steckt, sind:
Häufige Schuldzuweisungen an andere oder an die Umstände
Gefühle der Hilflosigkeit und Ohnmacht
Aussagen wie "Ich kann nichts tun" oder "Die anderen sind schuld"
Um die Opferrolle zu verlassen, können folgende Strategien helfen:
Verantwortung übernehmen: Fragen Sie sich: "Welchen Anteil habe ich an dieser Situation? Was kann ich tun, um sie zu verändern?"
Den eigenen Einflussbereich identifizieren: Konzentrieren Sie sich auf die Aspekte, die Sie beeinflussen können, statt auf die, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Aktionsplan erstellen: Definieren Sie konkrete Schritte, die Sie unternehmen können.
Ein Wendepunkt in meiner eigenen Karriere war, als ich nach einer bitteren Niederlage aufhörte, über unfaire Wetterbedingungen zu klagen, und stattdessen anfing, gezielt für genau diese Bedingungen zu trainieren. Diese aktive Haltung hat nicht nur meine Leistung verbessert, sondern auch mein Selbstwertgefühl gestärkt.
Wie trägt Verantwortung übernehmen zur Stärkung der Resilienz bei?
Selbstwirksamkeit – der Glaube an die eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern – ist eine zentrale Komponente der fünften Säule der Resilienz. Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeit glauben daran, dass sie durch ihr Handeln etwas bewirken können. Diese Überzeugung stärkt die Resilienz, weil sie Mut macht, auch schwierige Aufgaben anzugehen.
Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen, bedeutet, sich als aktiven Gestalter und nicht als passiven Empfänger zu begreifen. Hier sind einige Strategien:
Eigenverantwortung reflektieren: Hinterfragen Sie regelmäßig, wo Sie Verantwortung abgeben oder ausweichen.
Entscheidungen bewusst treffen: Üben Sie, auch kleine Entscheidungen bewusst zu treffen und die Konsequenzen zu akzeptieren.
Aus Fehlern lernen: Betrachten Sie Fehler als wertvolle Lernerfahrungen, nicht als Versagen.
Eine Führungskraft, die sich ständig über ihr unmotiviertes Team beklagte, begann durch unsere Arbeit zu erkennen, welchen Einfluss ihr eigener Führungsstil auf die Teammotivation hatte. Diese Erkenntnis war zunächst unbequem, eröffnete ihr aber völlig neue Handlungsmöglichkeiten.
Wie kann Netzwerkorientierung unsere Resilienz verbessern?
Netzwerkorientierung als sechste Säule der Resilienz erkennt an, dass wir als soziale Wesen von Beziehungen leben und profitieren. Zahlreiche Studien belegen, dass Menschen mit starken sozialen Bindungen besser mit Stress umgehen können und sich schneller von Krisen erholen.
Ein resilientes soziales Netzwerk aufzubauen, erfordert bewusste Pflege und Entwicklung:
Beziehungen aktiv pflegen: Investieren Sie regelmäßig Zeit in wichtige Beziehungen.
Vielfältiges Netzwerk aufbauen: Sorgen Sie für unterschiedliche Beziehungstypen – von engen Freundschaften bis zu inspirierenden Mentoren.
Geben und Nehmen ausbalancieren: Achten Sie darauf, nicht nur Unterstützung zu suchen, sondern auch zu geben.
In meiner Zeit als Leistungssportler war mein Team, das Team Deutschlandachter, ein entscheidender Resilienzfaktor. Die gemeinsamen Ziele, der Zusammenhalt und die gegenseitige Unterstützung halfen mir, auch in schwierigen Phasen durchzuhalten. Auch wenn wir alle intern in Konkurrenz standen, haben wir uns gegenseitig gepusht, motiviert und unterstützt.
Wie stärkt Zukunftsplanung unsere Resilienz?
Zukunftsplanung als siebte und letzte Säule der Resilienz gibt uns Orientierung und Hoffnung. Mit einer langfristigen Perspektive im Blick können wir aktuelle Krisen besser einordnen und ihnen einen Sinn geben.
Effektive Zukunftsplanung umfasst:
Realistische Ziele setzen: Definieren Sie klare, erreichbare Ziele, die zu Ihren Werten passen.
Visionen entwickeln: Erlauben Sie sich, über den aktuellen Horizont hinauszudenken und große Träume zu haben.
Flexibel bleiben: Planen Sie, aber bleiben Sie anpassungsfähig, wenn sich Umstände ändern.
In meiner Arbeit mit Leistungssportlern erstellen wir oft "Erfolgslandkarten" – visuelle Darstellungen des Weges zum Ziel, mit Meilensteinen, möglichen Hindernissen und Ressourcen. Diese Methode hilft, auch in Krisenzeiten den Überblick zu behalten und motiviert zu bleiben.
Fazit: Resilienz trainieren – ein lebenslanger Prozess
Die 7 Säulen der Resilienz – Akzeptanz, Optimismus, Lösungsorientierung, die Opferrolle verlassen, Verantwortung übernehmen, Netzwerkorientierung und Zukunftsplanung – bieten einen praktischen Rahmen, um unsere psychische Widerstandskraft systematisch zu stärken.
Resilienz zu entwickeln ist kein einmaliges Projekt, sondern ein lebenslanger Prozess. Jede Krise, jeder Rückschlag bietet die Chance, unsere Resilienz weiter zu trainieren und zu vertiefen. Durch regelmäßige Selbstreflexion können wir unsere Stärken und Schwächen bewusst wahrnehmen und gezielt an unseren Entwicklungsfeldern arbeiten.
Als ehemaliger Weltmeister im Rudern und heutiger Mental Coach weiß ich aus eigener Erfahrung: Resilienz ist keine angeborene Eigenschaft einiger weniger Glücklicher, sondern eine Fähigkeit, die jeder Mensch erwerben und ausbauen kann. Die 7 Säulen der Resilienz geben uns dabei wertvolle Orientierung.
Erinnere dich daran: Es geht nicht darum, nie zu fallen, sondern immer wieder aufzustehen – und vielleicht sogar gestärkt aus der Krise hervorzugehen. Du möchtest mehr darüber erfahren? Dann schau auf meiner Webseite vorbei oder melde dich einfach per E-Mail an [email protected].
Max Planer ist ehemaliger Ruderweltmeister und arbeitet heute als High Performance Coach mit Spitzensportlern und Führungskräften. In seinen Coachings verbindet er wissenschaftlich fundierte Methoden des Resilienztrainings mit seinen praktischen Erfahrungen aus dem Hochleistungssport.
