Als Sportler durch High Performance Coaching zu mehr Leistung
Als Sportler durch High Performance Coaching zu mehr Leistung
Von Max Planer, ehemaliger Welt- und Europameister, Olympionike im Rudern und High Performance Coach
1. Einleitung: Die mentale Dimension des Erfolgs im Leistungssport
Als ich 2017 mit meinem Team Weltmeister im Rudern wurde, war dies nicht allein das Ergebnis unserer physischen Vorbereitung. Was uns auf der Ziellinie den entscheidenden Vorsprung brachte, war unsere mentale Stärke. In meiner Karriere als Leistungssportler habe ich gelernt: Auf dem Niveau des Spitzensports, wo alle Athleten körperlich hervorragend trainiert sind, macht die mentale Komponente den entscheidenden Unterschied.
Die Welt des Profisports hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Während früher das physische Training im Mittelpunkt stand, ist heute klar: Nur wer den Kopf und den Körper gleichermaßen trainiert, kann konstant Spitzenleistungen abrufen. Bei den Olympischen Spielen in Rio 2016 erlebte ich am eigenen Leib, wie mentale Faktoren über Sieg oder Niederlage entscheiden können. Und es eröffnete mir einen neuen Horizont.
Als High Performance Coach gebe ich heute meine gelebten Erfahrungen an Athleten weiter. Mein Ansatz basiert auf einem ganzheitlichen Verständnis von Leistung, bei dem mentale Stärke nicht als optionaler Zusatz, sondern als fundamentaler Bestandteil der athletischen Entwicklung verstanden wird.
2. Die Psychologie des Siegers: Was Spitzenathleten mental auszeichnet
Was unterscheidet einen Weltmeister von einem "Trainingsweltmeister"? In meiner Arbeit mit Weltklasse-Athleten habe ich bestimmte mentale Muster identifiziert, die Champions auszeichnen:
Druckresistenz durch kognitive Umrahmung: Während durchschnittliche Athleten Drucksituationen als Bedrohung wahrnehmen, interpretieren Spitzensportler sie als Herausforderung. Diese unterschiedliche kognitive Deutung führt zu völlig anderen physiologischen Reaktionen – von leistungshemmender Angst hin zu leistungssteigernder Aktivierung.
Prozessorientierung statt Ergebnisorientierung: Im Trainingslager der deutschen Ruder-Nationalmannschaft beobachtete ich, wie die erfolgreichsten Athleten sich auf kontrollierbaren Prozesse konzentrierten, statt sich von Ergebniszielen erdrücken zu lassen. Diese mentale Ausrichtung ermöglichte es ihnen, auch unter extremem Druck ihre Bestleistung abzurufen.
Konstruktiver Umgang mit Rückschlägen: Die besten Sportler der Welt verfügen über eine außergewöhnliche Fähigkeit, aus Niederlagen zu lernen, ohne daran zu zerbrechen. Nach meinem vierten Platz bei den Olympischen Spielen musste ich genau diese Fähigkeit entwickeln – die Enttäuschung zu verarbeiten und gleichzeitig die wertvollen Lernerfahrungen zu extrahieren.
Selbstvertrauen durch Evidenz: Top-Athleten bauen ihr Selbstvertrauen systematisch auf evidenzbasierten Erfahrungen auf, nicht auf Wunschdenken. Sie sammeln und verankern Beweise ihrer Leistungsfähigkeit und können diese in entscheidenden Momenten abrufen.
Das Faszinierende: Diese mentalen Muster sind trainierbar. Mit den richtigen Techniken und konsequenter Übung kann jeder Athlet seine mentale Stärke entwickeln und dadurch seine Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau heben.
3. Die 5 mentalen High Performance Faktoren für Sportler
In meiner Arbeit als High Performance Coach habe ich fünf mentale Schlüsselfaktoren identifiziert, die über sportlichen Erfolg entscheiden:
Wettkampfresilienz: Unter Druck Bestleistung abrufen
Im Finale einer Weltmeisterschaft zählt nur, was du in diesem einen Moment abrufen kannst. Wettkampfresilienz bedeutet, auch unter extremen Bedingungen deine Leistung zu bringen. Meine Athleten trainieren diese Fähigkeit durch:
Systematische Druckexposition in kontrollierten Trainingsszenarien
Mentale Verankerung vergangener Erfolge unter Druck
Entwicklung von individuellen Druckbewältigungsroutinen
"Worst-Case-Scenario"-Training zur Vorbereitung auf alle Eventualitäten
Fokusregulation: Konzentration im entscheidenden Moment
Ein einziger Moment der Unkonzentriertheit kann jahrelange Vorbereitung zunichtemachen. Die Fähigkeit, den Fokus präzise zu steuern, ist entscheidend. Wir entwickeln diese Kompetenz durch:
Aufmerksamkeitssteuerungstraining mit variierenden Ablenkungen
"Present Moment Anchoring"-Techniken für sofortige Refokussierung
Systematisches Ausblenden irrelevanter Reize
Trainingseinheiten unter gezielt erschwerten Bedingungen
Optimale Aktivierung: Den idealen Erregungslevel finden
Jede Sportart erfordert ein spezifisches Aktivierungsniveau. Zu entspannt oder zu angespannt – beides führt zu suboptimalen Leistungen. Wir arbeiten an:
Individueller Bestimmung deines optimalen Erregungslevels
Aktivierungstechniken für Sportler, die "untererregt" in den Wettkampf gehen
Beruhigungstechniken für Athleten, die zu Überaktivierung neigen
Bio- und Neurofeedback-Training zur präzisen Selbstregulation
Visualisierungskompetenz: Mentales Training für physische Resultate
Als Ruderer nutzte ich Visualisierung intensiv, um Bewegungsabläufe zu perfektionieren und Rennstrategien zu internalisieren. Studien zeigen: Mentales Training aktiviert dieselben neuronalen Netzwerke wie physisches Training. Wir entwickeln:
Multisensorische Visualisierungsfähigkeiten (visuell, kinästhetisch, auditiv)
Systematische Visualisierungsroutinen für verschiedene Trainingsphasen
"Erfolgsfilm"-Techniken zur Verankerung optimaler Leistungszustände
Mentale Fehlerkorrektur durch Visualisierung
Performance-Identität: Die Balance zwischen Athlet-Sein und Mensch-Sein
Viele Sportler definieren sich ausschließlich über ihre Leistung – ein riskantes mentales Muster. Eine ausgewogene Athleten-Identität ist entscheidend für langfristigen Erfolg und psychische Gesundheit. Für mich persönlich war es zum Beispiel extrem hilfreich, dass ich neben dem Spitzensport auch ein Studium absolviert habe. Wir arbeiten an:
Entwicklung einer gesunden Beziehung zwischen Selbstwert und Leistung
Identifikation von Werten und Stärken außerhalb des Sports
Strategien für Identitätsmanagement in Übergangsphasen (Verletzungen, Karriereende)
Aufbau eines unterstützenden sozialen Netzwerks
4. Mentale Blockaden im Leistungssport erkennen und überwinden
Selbst die talentiertesten Athleten können durch mentale Blockaden ausgebremst werden. Die häufigsten Hindernisse und ihre Lösungen:
Performance-Angst und Versagensängste
Nach meinem ersten internationalen Wettkampf kämpfte ich selbst mit Versagensängsten. Diese Ängste führen zu Vermeidungsverhalten, übermäßiger Anspannung und letztlich zu Leistungseinbußen. Die Überwindungsstrategien umfassen:
Expositionstraining mit gradueller Steigerung der Drucksituation
Kognitive Umstrukturierung leistungshemmender Gedankenmuster
"Downside-Upside-Analysis" zur realistischen Einschätzung von Konsequenzen
Implementierung von Acceptance and Commitment Strategien
Overtraining und mentale Erschöpfung
Mentale Erschöpfung ist im Leistungssport ebenso real wie physisches Übertraining. Die Warnsignale frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern ist entscheidend für nachhaltige Höchstleistung. Wir setzen auf:
Systematisches Monitoring mentaler Energielevel
Strategische Implementierung mentaler Erholungsphasen
Aufbau psychologischer Regenerationskompetenz
Anpassung des mentalen Trainings an Trainingsperiodisierung
Perfektionismus als Leistungskiller
Ein gewisser Perfektionismus kann leistungsfördernd sein, wird jedoch oft zur Blockade. Als Athlet musste ich lernen, zwischen gesundem Exzellenzanspruch und lähmender Perfektion zu unterscheiden. Wir arbeiten an:
Identifikation perfektionistischer Muster und ihrer Auswirkungen
Entwicklung von Akzeptanz für produktive Fehler im Trainingsprozess
"Just Good Enough"-Strategien für bestimmte Trainingsphasen
Balancieren von Prozess- und Ergebnisorientiertheit
5. High Performance Routinen für Leistungssportler
Im Spitzensport entscheiden oft die Details. Mentale Routinen bieten Stabilität und optimieren die Leistungsfähigkeit in allen Phasen des Wettkampfs:
Pre-Competition-Routine: Die mentale Wettkampfvorbereitung
Vor dem WM-Finale 2017 hatte unser Team eine präzise mentale Vorbereitungsroutine. Eine optimale Pre-Competition-Routine umfasst:
Vorbereitungsphase (1-2 Tage vor Wettkampf): Visualisierung, mentales Durchtauchen des Wettkampfs, Vorbereitung auf verschiedene Szenarien
Aktivierungsphase (Stunden vor Wettkampf): Optimierung des Erregungslevels durch individuelle Aktivierungstechniken
Fokussierungsphase (unmittelbar vor Wettkampf): Etablierung des idealen Fokuszustands und Abrufen leistungsförderlicher emotionaler Zustände
In-Competition-Techniken: Während des Wettkampfs mental stark bleiben
Auch während des Wettkampfs kann und muss die mentale Leistungsfähigkeit gesteuert werden:
Refokussierungstechniken nach Fehlern oder Rückschlägen
Strategische Nutzung von Pausen zur mentalen Neujustierung
Anker-Techniken zum sofortigen Abruf optimaler Leistungszustände
"Present Moment Performance" – Konzentration auf den aktuellen Bewegungsablauf
Post-Competition-Reflexion: Systematisches Lernen
Nach jedem wichtigen Wettkampf führe ich mit meinen Athleten eine strukturierte Reflexion durch:
Emotionale Verarbeitung: Raum geben für die unmittelbaren Gefühle (Freude oder Enttäuschung)
Objektive Analyse: Was ist faktisch passiert? Welche Leistungskomponenten waren stark, welche schwach?
Lernextraktion: Welche konkreten Erkenntnisse können wir für zukünftige Wettkämpfe mitnehmen?
Integration: Wie können diese Erkenntnisse in das Training einfließen?
Diese systematische Reflexion beschleunigt die Lernkurve dramatisch und verhindert, dass wertvolle Erfahrungen verloren gehen.
6. Fallstudien: Transformative Wirkung von High Performance Coaching im Sport
Comeback nach Verletzung: Der Fall eines Profi-Fußballers
Ein Profifußballer aus der Bundesliga kam nach einer Knieverletzung. Neben der physischen Rehabilitation war die mentale Komponente entscheidend für sein erfolgreiches Comeback:
Herausforderung: Angst vor erneuter Verletzung, Identitätskrise, Motivationsverlust
Intervention: 4-monatiges mentales Trainingsprogramm parallel zur Physio
Techniken: Visualisierung des gesunden Knies, graduelles Expositionstraining, Arbeit an der Athleten-Identität, Fortschritts-Tracking
Ergebnis: Comeback mit Top Leistungen, die nahtlos an alte Leistungen angeknüpft haben, signifikant reduzierte Angst vor erneuter Verletzung
Vom Talent zum Champion: Der Fall einer Nachwuchsruderin
Eine talentierte 16-jährige Rudern hatte hervorragende Trainingsleistungen, konnte diese aber im Wettkampf nicht abrufen:
Herausforderung: Erhebliche Wettkampfangst, Selbstzweifel, Druckblockade
Intervention: 6-monatiges High Performance Coaching
Techniken: Systematisches Druckexpositionstraining, Entwicklung einer Pre-Race-Routine, Verankerung von Erfolgsreferenzen
Ergebnis: Qualifikation für internationale Wettkämpfe, 7% Leistungsverbesserung bei Hauptdisziplin, Freude an Wettkämpfen statt Zweifeln und Ängsten
Hier findest du weitere Erfahrungsberichte:
7. Dein persönlicher Mental Performance Plan als Athlet
Wie kannst du als Leistungssportler von mentalem Training profitieren? Hier ist dein Einstieg in die Welt des High Performance Mindsets:
Die ersten Schritte zur Integration von mentalem Training
Bestandsaufnahme: Identifiziere deine größten mentalen Herausforderungen im Sport. Wo blockierst du dich? Wo verlierst du Energie?
Basisroutinen etablieren: Beginne mit einer einfachen 10-minütigen mentalen Routine vor deinem Training (5 Min. Visualisierung, 5 Min. Zielfokussierung)
Wettkampfvorbereitung: Entwickle eine individuelle Pre-Competition-Routine, die deinen spezifischen Bedürfnissen entspricht
Reflexionspraxis: Führe ein mentales Leistungstagebuch, in dem du neben physischen auch mentale Aspekte deines Trainings und deiner Wettkämpfe dokumentierst
Lerne von den Besten: Sprich mit erfolgreichen Athleten in deiner Sportart über ihre mentalen Strategien
Die richtige Balance zwischen Selbst-Coaching und professioneller Unterstützung
Mentales Training kann teilweise in Eigenregie erfolgen, aber professionelle Unterstützung kann den Prozess erheblich beschleunigen:
Selbst-Coaching: Grundlegende Visualisierungstechniken, Atemübungen, einfache Fokussierungsstrategien
Professionelle Unterstützung: Tiefgreifende mentale Blockaden, sportartspezifische Mentalstrategien, individualisierte Wettkampfroutinen
Dein persönliches High Performance Assessment für Sportler
Als ehemaliger Olympionike und Weltmeister weiß ich aus eigener Erfahrung: Der Unterschied zwischen gut und weltklasse liegt oft im mentalen Bereich. Wenn du bereit bist, deine sportliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau zu heben, biete ich dir ein kostenloses 30-minütiges High Performance Assessment für Athleten an.
In diesem Gespräch:
Identifizieren wir deine aktuellen mentalen Leistungsbremsen im Sport
Entwickeln einen individualisierten Ansatz für deine spezifische Sportart
Besprechen, wie High Performance Coaching deine sportliche Entwicklung beschleunigen kann
Vereinbare noch heute dein persönliches Assessment und entdecke, wie du mit den mentalen Strategien eines Weltmeisters im Sport durchstarten kannst. Melde dich gerne per E-Mail an [email protected] oder über das Formular auf meiner Webseite www.maxplaner.com.
Max Planer ist ehemaliger Welt- und Europameister sowie Olympiateilnehmer im Rudern und hat seine Erfahrungen aus dem Spitzensport in eine erfolgreiche Karriere als High Performance Coach transformiert. Er arbeitet mit Profisportlern, Nachwuchsathleten und Sportteams, die ihre mentale und sportliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau heben wollen.
